Así Reduce el Mindfulness Tu Estrés, Según la Neurociencia

Si el estrés fuera una fuerza que nace de las circunstancias, la misma situación generaría el mismo impacto en todos. Pero no es así. No todos respondemos igual ante la pérdida de un empleo o una discusión familiar, ni liberamos la misma cantidad de cortisol. La diferencia está, en buena medida, en cómo percibimos e interpretamos lo que nos ocurre.

El proceso empieza en el cerebro. La amígdala, una pequeña estructura en el interior de los lóbulos temporales, evalúa continuamente si algo es una amenaza. Si detecta peligro, pone en marcha el sistema nervioso simpático (la respuesta de lucha o huida) y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, que culmina con la liberación de cortisol. Si quieres conocer en detalle este proceso y sus efectos en el cuerpo, lo explico en qué es el estrés y cómo te afecta.

Nuestro cerebro, además, está inclinado hacia lo negativo. Para garantizar la supervivencia, presta más atención a las posibles amenazas que a las buenas noticias. Esa inclinación nos ha protegido durante milenios, pero tiene un precio: no hace falta un peligro real para activar la alarma. Anticipar un despido, revivir una discusión o imaginar lo peor basta para que el cuerpo responda con una activación de estrés muy parecida a la de una amenaza presente.

Un pensamiento no puede dañarte, pero tu biología se prepara igual. Y si la mente está a menudo en un pasado doloroso o en un futuro temido, el cuerpo vive en una especie de protección permanente, aunque en tu entorno no esté pasando nada.

El cerebro cambia con lo que hacemos de forma repetida, y la atención es una de sus principales guías. Cada vez que te enfocas en algo, las neuronas implicadas se activan juntas, y lo que se activa junto con frecuencia tiende a conectarse con más fuerza. Es la neuroplasticidad: el cerebro aprende lo que practicas, incluida la preocupación.

Imagina que pasas el día pensando en el miedo a perder tu trabajo. Tu atención vuelve una y otra vez a ese tema, el cerebro lo interpreta como importante y facilita que vuelva a aparecer. Poco a poco, el pensamiento se vuelve casi automático: has entrenado sin querer un circuito de rumiación. La mente se convierte en un laberinto en el que cada vuelta refuerza el camino de la anterior.

La buena noticia es que la misma plasticidad funciona en la otra dirección. Si aprendes a notar cuándo tu atención se ha quedado atrapada y a devolverla voluntariamente al presente, empiezas a debilitar esos circuitos y a fortalecer otros. Recuperar el dominio de la atención no significa dejar de pensar, sino que los pensamientos dejen de arrastrarte. Y ese es justamente el entrenamiento que propone el mindfulness.

Esto no significa que las circunstancias no importen: importan, y mucho. Pero entre lo que te ocurre y cómo responde tu cuerpo hay un espacio, y ese espacio se puede ampliar.

Una revisión de Tang, Hölzel y Posner (2015) en Nature Reviews Neuroscience describe tres grandes mecanismos por los que actúa el mindfulness: mejora el control de la atención, la regulación emocional y la conciencia de uno mismo. Estos son algunos de los hallazgos más relevantes para el estrés:

El programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) fue creado por Jon Kabat-Zinn a finales de los años setenta en la Universidad de Massachusetts. Dura ocho semanas e incluye meditación sentada, exploración corporal, yoga suave y la práctica de llevar la atención plena a la vida cotidiana. Hoy es uno de los programas de salud mental más estudiados del mundo.

En un metaanálisis con 29 estudios y más de 2.600 personas sanas, Khoury y colaboradores (2015) concluyeron que el MBSR tiene un efecto grande sobre el estrés y moderado sobre la ansiedad, la depresión, el malestar y la calidad de vida, y que los resultados se mantenían en los seguimientos posteriores. Los autores observaron además que los cambios en mindfulness y en compasión se relacionaban con las mejoras clínicas.

No es magia, ni funciona igual para todo el mundo: los estudios son variados y la constancia en la práctica marca la diferencia. Pero el mensaje general es consistente. El mindfulness no elimina las dificultades de la vida; cambia la forma en que el cerebro y el cuerpo responden a ellas. Como explico en el estrés es parte de la experiencia humana, la meta no es dejar de sentir estrés, sino relacionarte con él de otra manera.

¿Cómo se pasa de la teoría a la práctica? La mayoría de las meditaciones mindfulness empiezan por el mismo lugar: la respiración. Y no es casualidad. La respiración es una de las pocas funciones automáticas del cuerpo que también podemos controlar de forma voluntaria, y por eso funciona como un puente entre la mente y el sistema nervioso.

Cuando estamos tensos, solemos respirar de forma rápida y superficial, con el pecho. Esa respiración acompaña y alimenta el estado de alerta. Cuando respiramos de forma pausada, con el diafragma y exhalaciones algo más largas, favorecemos la actividad del nervio vago y del sistema parasimpático, el freno natural del estrés. Herbert Benson llamó a este estado respuesta de relajación: la contraparte biológica de la respuesta de lucha o huida.

En mindfulness, además, la respiración cumple una segunda función: es un ancla para la atención. Cada vez que notas que la mente se ha ido a una preocupación y la devuelves a la respiración, haces una repetición del ejercicio que fortalece la regulación prefrontal. No es un fracaso distraerse; darte cuenta y volver es la práctica.

La premisa es sencilla: una respiración calmada y una observación amable de tus pensamientos, sensaciones y emociones le indican al cerebro que no hay una amenaza inmediata. El cuerpo puede entonces dedicar energía a recuperarse, y la mente recupera recursos para planificar, resolver problemas y tomar decisiones con más claridad.

No necesitas retirarte a un monasterio. Basso y colaboradores (2019) asignaron a personas sin experiencia en meditación a 13 minutos diarios de meditación guiada o a escuchar un podcast durante ocho semanas. A las ocho semanas (pero no a las cuatro), el grupo de meditación mostraba mejor estado de ánimo, más atención y memoria, y menos ansiedad ante una prueba de estrés. La constancia importa más que la duración. Puedes empezar con esta práctica de 10 minutos:

Si quieres más ideas para sostener este hábito, en meditación de 10 minutos encontrarás una guía paso a paso y los errores más comunes al empezar.