Los Antidepresivos Naturales de Tu Cuerpo: 6 Formas de Activarlos

Endorfinas: el analgésico interno. Son opioides que produce el propio cuerpo. Reducen el dolor y generan sensaciones de bienestar y euforia suave. Se liberan, entre otras situaciones, con el ejercicio intenso, la risa y el contacto social.

Serotonina: estabilidad y calma. Participa en la regulación del estado de ánimo, el sueño, el apetito y la impulsividad. Es cierto que la mayor parte de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, pero esa serotonina no atraviesa la barrera hematoencefálica: el cerebro fabrica la suya propia, y la luz solar parece ser uno de sus grandes reguladores.

Dopamina: motivación y recompensa. Más que placer, la dopamina tiene que ver con las ganas de ir a por algo y con el aprendizaje de lo que merece la pena. En la depresión, la falta de motivación y de disfrute está muy relacionada con este sistema. Lo explicamos a fondo en qué es la dopamina y cómo aumentarla de forma natural, y en cómo el mindfulness ayuda a equilibrar tu relación con la dopamina.

Oxitocina: vínculo y seguridad. Conocida como la hormona del vínculo, se libera con el contacto físico afectuoso, la confianza y la cercanía. Favorece la sensación de seguridad y ayuda a amortiguar la respuesta al estrés.

1. Mueve el cuerpo. Es la estrategia con más respaldo científico. Un gran metaanálisis publicado en el BMJ (Noetel et al., 2024), que reunió 218 ensayos y más de 14.000 participantes, encontró reducciones moderadas de los síntomas depresivos con caminar o correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza, y efectos mayores cuanto más intenso era el ejercicio. En cuanto a las endorfinas, Boecker y colaboradores (2008) observaron mediante neuroimagen que, tras dos horas de carrera, diez deportistas mostraban liberación de opioides endógenos en regiones prefrontales y límbicas, relacionada con la euforia que sentían. No necesitas correr dos horas: una caminata a paso vivo cada día ya es un buen punto de partida.

2. Busca la luz natural. Lambert y colaboradores (2002) midieron directamente en la sangre que sale del cerebro la actividad de la serotonina en 101 hombres sanos. Era más baja en invierno y aumentaba con las horas de sol brillante del día. Exponerte a la luz natural por la mañana — aunque esté nublado, la luz exterior es mucho más intensa que la de interior — es un gesto sencillo que además ayuda a regular tu ritmo de sueño.

3. Pasa tiempo en la naturaleza. En un estudio de la Universidad de Stanford, Bratman y colaboradores (2015) compararon un paseo de 90 minutos por un entorno natural con uno por una zona urbana. Solo el paseo por la naturaleza redujo la rumiación — ese darle vueltas a los pensamientos negativos tan típico de la depresión — y la actividad de la corteza prefrontal subgenual, una región relacionada con ella. Un parque, una ribera o un camino arbolado cuentan. Más ideas para hacerlo con atención plena en reconectar con la naturaleza.

4. Cuida tus vínculos y practica la amabilidad. La conexión social es uno de los factores protectores más potentes que conocemos. Un metaanálisis de Holt-Lunstad y colaboradores (2010), con 148 estudios y más de 300.000 personas, encontró que tener relaciones sociales sólidas se asociaba con un 50 % más de probabilidad de supervivencia a lo largo del seguimiento. Llamar a alguien, compartir una comida, abrazar o hacer un pequeño favor activa los sistemas del vínculo. Y no olvides la amabilidad hacia ti: hablarte con dureza también es una señal de amenaza para tu sistema nervioso. Te lo contamos en los beneficios de la bondad.

5. Ríe acompañado. Además del ejercicio, la risa es una de las formas más naturales de liberar endorfinas, sobre todo cuando es compartida. Manninen y colaboradores (2017) pidieron a un grupo de hombres que vieran vídeos cómicos durante media hora con amigos cercanos: los escáneres mostraron liberación de opioides endógenos en varias regiones cerebrales y más sensaciones placenteras. Una serie de comedia con alguien querido es más que un pasatiempo.

6. Respira despacio y agradece. El estrés y la ansiedad aceleran la respiración, y la respiración rápida, a su vez, refuerza la sensación de alarma. Respirar despacio, con el diafragma y alargando la exhalación, estimula la actividad del nervio vago y ayuda al cuerpo a salir del modo de amenaza. Combínalo con un momento de gratitud: al terminar el día, anota tres cosas que hayan ido bien, por pequeñas que sean. Diversos estudios han asociado esta práctica con más bienestar y optimismo; si quieres convertirlo en hábito, aquí tienes cómo empezar un diario de gratitud.